fbpx

De beste vitamines voor vrouwen

DE VITAMINE BEHOEFTE VAN VROUWEN IN ALLE LEEFTIJDEN

Leestijd: 12 minuten

Wanneer je dit artikel leest om te leren, doe je er – gemiddeld –  17 minuten over.

Voor wie is dit artikel bedoeld?

Voor vrouwen die geïnteresseerd is in achtergrond informatie over de huid en gezonde voeding.

Dir artikel is medisch beoordeeld door Lisa Hodgson. Lisa Hodgson is een geregistreerde diëtist en gecertificeerd diabeteszorg- en onderwijsspecialist.

Vrouwen hebben een andere vitaminebehoefte dan mannen. Hoe zit dat precies en welke supplementen zijn echt een Must Have voor jou als vrouw?

Als vrouw heb je een specifieke voedingsbehoefte die gedurende je hele leven verandert. [1]

Tieners hebben bijvoorbeeld andere voedingsbehoeften dan vrouwen die in de overgang zijn, en zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben grotere hoeveelheden specifieke voedingsstoffen nodig dan niet-zwangere vrouwen.

Bovendien kunnen de behoeften aan voedingsstoffen verschillen, afhankelijk van jouw algehele gezondheid en levensstijl.

Hoewel vitaminesuppletie niet voor alle vrouwen nodig is, moeten sommigen mogelijk supplementen gebruiken om de aanbevolen inname te bereiken.

Dit artikel bespreekt vitamines voor vrouwen in bepaalde leeftijdsgroepen, vitaminebronnen, voedingsbehoeften en waarom sommige vrouwen baat kunnen hebben bij suppletie.

Vitamine-overzicht en aanbevolen inname voor vrouwen

Vitaminen zijn onderverdeeld in 2 categorieën: in water oplosbaar en in vet oplosbaar.

De in water oplosbare vitamines bestaan ​​uit acht B-vitamines: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6 ​​(pyridoxine), B7 (biotine), B9 (folaat) en B12 (cobalamine). Ook vitamine C hoort in dit rijtje thuis [2]​

Vitaminen A, D, E en K worden beschouwd als in vet oplosbare vitamines.

In water oplosbare vitamines worden niet gemakkelijk in je lichaam opgeslagen en moeten continu via je dieet worden toegediend. Aan de andere kant worden in vet oplosbare vitamines gedurende langere tijd opgeslagen in de weefsels van je lichaam. [3]

Afhankelijk van je leeftijd heb je verschillende dagelijkse vitaminebehoeften.

Hier volgen de aanbevelingen voor de in water oplosbare vitamine-inname voor vrouwen: [4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12]

Note: verder in dit artikel wordt nog een korte samenvatting gemaakt van de artikelen 4 t/m 12.

Let op: Rook je? Dan heb je als vrouw 35 mg extra vitamine C per dag nodig. Ook hebben zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven onder de 19 jaar 5 mg minder vitamine C per dag nodig dan zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven van 19 jaar of ouder.

Hier zijn de aanbevelingen voor de inname van in vet oplosbare vitamines voor vrouwen: [ 13 , 14 , 15 , 16 ].

Note: verder in dit artikel wordt nog een korte samenvatting gemaakt van de artikelen 13 t/m 16.

Sommigen beweren dat met name de dagelijkse vitamine D-behoeften van zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven veel hoger zijn dan de huidige aanbevelingen. Dit wordt later in dit artikel besproken. [17, 18, 19, 20, 21 ]

Vitaminefuncties bij vrouwen

Zowel in water als in vet oplosbare vitamines zijn nodig voor kritieke lichaamsprocessen, daarom kan een vitaminetekort leiden tot nadelige gezondheidsresultaten.

In water oplosbare vitaminefuncties

In water oplosbare vitamines spelen veel belangrijke rollen in uw lichaam. De B-vitamines zijn misschien het best bekend om hun rol bij de energieproductie, terwijl vitamine C vooral bekend is om zijn rol bij de immuunfunctie.

Deze voedingsstoffen zijn echter ook bij veel andere kritische processen betrokken.

    • B1. Thiamine helpt voedingsstoffen om te zetten in energie en is nodig voor een goede cellulaire functie. Zwangere vrouwen, vrouwen die langdurig diuretica gebruiken en vrouwen die bariatrische chirurgie (dit zijn alle operaties die tot doel hebben om het gewicht te verminderen) hebben ondergaan, lopen een groter risico op thiaminedeficiëntie. [22] ​
    • B2. Riboflavine is nodig voor energieproductie, groei en ontwikkeling. Het werkt ook als antioxidant. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, vrouwen met een eetstoornis en oudere vrouwen lopen een groter risico op het ontwikkelen van een B2-tekort. [23]
    • B3. Niacine is essentieel voor de werking van het zenuwstelsel, de energieproductie en enzymatische reacties. Niacine-deficiëntie is zeldzaam in de Verenigde Staten, maar vrouwen met een tekort aan niacine-rijk voedsel lopen mogelijk risico. [6]
    • B5. Pantotheenzuur is een voorloper van co-enzym A, dat nodig is voor verschillende essentiële processen, zoals de aanmaak van hormonen en neurotransmitters. Een tekort aan B5 is uiterst zeldzaam. [7]
    • B6. Pyridoxine is belangrijk voor het metabolisme van macronutriënten, de immuunfunctie en de productie van neurotransmitters. Vrouwen met obesitas en auto-immuunziekten, hebben meer kans op lage B6-waarden. [24]
    • B7. Biotine speelt een sleutelrol bij de energieproductie en de regulering van oxidatieve stress. Vrouwen die zwanger zijn, vrouwen die overmatig alcohol gebruiken en vrouwen die bepaalde medicijnen gebruiken, hebben meer kans op een laag biotinegehalte. [25]
    • B9. Foliumzuur is nodig om DNA, RNA, rode bloedcellen, eiwitten en neurotransmitters te produceren. Een tekort kan het gevolg zijn van onder meer onvoldoende inname via de voeding, aandoeningen van slechte opname, medicatie-interacties, zwangerschap en alcoholverslaving. [26]
    • B12. B12 is essentieel voor het neurologisch functioneren en de productie van rode bloedcellen en DNA. Een tekort kan het gevolg zijn van onvoldoende inname via de voeding of medische aandoeningen, waaronder auto-immuunziekten en wanneer de opname van nutriënten uit de voeding te kort schiet. [27]
    • Vitamine C. Vitamine C werkt als een krachtige antioxidant en speelt een rol bij de immuunfunctie en de productie van collageen en neurotransmitters. Roken en overmatig drinken verhogen het risico op vitamine C-tekort. [28]​

Opmerking: choline is een in water oplosbare voedingsstof die vaak wordt gegroepeerd met B-vitamines vanwege de vergelijkbare functies in het lichaam. Choline is echter geen vitamine en wordt zowel in vet als in water oplosbare vormen in de voeding aangetroffen. Deze voedingsstof speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van de hersenen, het metabolisme, de synthese van neurotransmitters en meer. De inname van choline moet tijdens zwangerschap en borstvoeding worden verhoogd. [29]

In vet oplosbare vitaminefuncties

  • Vitamine A. Vitamine A is essentieel voor een gezond zicht, immuunfunctie, celgroei en ontwikkeling van de foetus. Vrouwen met cystische fibrose en vrouwen in ontwikkelingslanden lopen een groter risico op vitamine A-tekort. [13]
  • Vitamine D. Vitamine D-tekort komt vaak voor. Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij het handhaven van calciumspiegels, insulineproductie en immuunfunctie. Vrouwen met obesitas, vrouwen van middelbare leeftijd en ouder en vrouwen die in het ziekenhuis zijn opgenomen, lopen het grootste risico op een tekort. [30]​ Lees hier meer over vitamine D en waarom iedere vrouw en man vitamine D zou moeten slikken in de wintermaanden. 
  • Vitamine E. Vitamine E werkt als een antioxidant en is nodig voor cellulaire communicatie en de gezondheid van bloedvaten en het immuunsysteem. Vitamine E-tekort is zeldzaam, maar kan optreden bij vrouwen met aandoeningen die malabsorptie van vet veroorzaken. [31]
  • Vitamine K. Vitamine K is belangrijk voor de gezondheid van botten en hart en is vereist voor een gezonde bloedstolling. Vitamine K-tekort kan optreden bij vrouwen met bepaalde genetische aandoeningen en wordt veroorzaakt door onvoldoende inname via de voeding of het gebruik van bepaalde medicijnen. [32]

Vitaminen spelen veel essentiële rollen in het lichaam. Afhankelijk van hun leeftijd en gezondheidstoestand hebben vrouwen gedurende hun hele leven verschillende behoeften aan zowel in vet als in water oplosbare vitamines.

Vitamine functies bij vrouwen

Overzicht vitamine behoefte van verschillende leeftijden van de vrouw

De behoeften aan voedingsstoffen verschillen gedurende het hele leven van een vrouw.

Tekorten komen ook vaker voor tijdens bepaalde levensfasen, zoals zwangerschap , en onder bepaalde omstandigheden, zoals wanneer een vrouw overmatig rookt of drinkt of bij wie een medische aandoening wordt vastgesteld.

Houd er rekening mee dat dit artikel alleen gericht is op vitamines, niet op alle voedingsstoffen.

Kinderen en tieners

Meisjes van 9 tot 13 jaar hebben over het algemeen kleinere hoeveelheden vitamines nodig dan oudere tieners en vrouwen vanwege hun kleinere lichaamsgrootte. Maar wist je dat tieners ouder dan 14 jaar dezelfde vitaminebehoeften hebben als volwassenen?!

Onderzoek toont aan dat tienermeisjes meer kans hebben op een tekort aan bepaalde voedingsstoffen dan de gemiddelde bevolking. Tienermeisjes lopen bijvoorbeeld een groter risico op een ​​tekort aan vitamine D en foliumzuur. [33, 34, 35]​

In minder ontwikkelde landen komt vitamine A-tekort ook veel voor bij tienermeisjes. [36]

Veel tieners consumeren diëten met weinig vitamines, waardoor ze een risico lopen op een tekort, ook tijdens de zwangerschap, een tijd waarin de meeste voedingsbehoeften verhoogd zijn.[37]​

Dit is de reden waarom de consumptie van prenatale vitamines en het consumeren van een voedzaam dieet waar mogelijk wordt aanbevolen voor alle zwangere adolescenten.​

Vrouwen in de leeftijd van 19 – 50 jaar

Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben meer kans op een tekort aan verschillende vitamines, waaronder vitamine D en B6.

Uit een onderzoek met gegevens van meer dan 15.000 mensen bleek dat het risico op een tekort aan voedingsstoffen, waaronder tekorten aan B6 en vitamine D, het meest voorkwam bij vrouwen van 19-50 jaar. [36]

Vrouwen van 40 en 50 jaar hebben vaker een tekort aan B6 en vitamine D

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven

Tijdens zwangerschap en borstvoeding neemt de behoefte aan voedingsstoffen toe om de gezondheid van de foetus en de moeder te ondersteunen. De behoefte aan bijna alle in water en vet oplosbare vitamines is hoger tijdens zwangerschap en borstvoeding.

Om deze reden lopen zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven een groter risico op het ontwikkelen van vitaminetekorten. [39]​

In feite ervaart tot 30% van de zwangere vrouwen wereldwijd vitaminetekorten. Onderzoekers schatten bijvoorbeeld dat 18-84% van de zwangere vrouwen wereldwijd een tekort heeft aan vitamine D. [40, 41]​

Bovendien zijn er aanwijzingen dat de huidige aanbevelingen voor bepaalde vitamines, waaronder vitamine D, voor zwangere vrouwen te laag zijn.

Volgens recent onderzoek hebben zwangere vrouwen ongeveer 4.000 IE per dag nodig om een ​​optimale vitamine D-spiegel te behouden, terwijl vrouwen die borstvoeding geven ongeveer 6.400 IE per dag nodig hebben. [zie 17, 18, 19, 20, 21]​

Choline is een andere belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van de foetus en moeder. Studies tonen aan dat de meeste zwangere vrouwen in de Verenigde Staten niet de aanbevolen 450 mg choline per dag krijgen. Helaas bevatten veel prenatale vitamines geen choline.

Vrouwen van middelbare leeftijd en ouder

Postmenopauzale en oudere vrouwen hebben meer kans op een tekort aan vitamine A, C, D, K, B12, foliumzuur, B6, B1 en B2. [43, 44, 45, 46, 47]​

Oudere volwassenen hebben vaak onvoldoende voedingsinname en slikken vaak medicijnen die het vitaminegehalte in het lichaam kunnen verlagen. Daardoor neemt het risico op het ontwikkelen van een of meer vitaminetekorten toe.

Speciale aandacht voor:

Vrouwen die roken of overmatig drinken lopen een groter risico op het ontwikkelen vitaminetekorten als gevolg van onvoldoende voeding vitamine inname en malabsorptie van vitaminen.

Vrouwen met bepaalde medische aandoeningen, waaronder diabetes type 2, auto-immuunziekten en gastro-intestinale aandoeningen, hebben een grotere kans op het ontwikkelen van een tekort aan een of meer vitamines dan de algemene bevolking.

Studies tonen ook aan dat vrouwen met obesitas een groter risico lopen op vitaminetekorten, waaronder B12 en vitamine D. [48]

Bovendien hebben vrouwen die bariatrische chirurgie ondergaan een significant grotere kans op het ontwikkelen van vitaminetekorten. [49]​
Ten slotte komen vitaminetekorten veel voor bij vrouwen met een eetstoornis en bij degenen die een restrictief dieet volgen. [50, 51, 52]

Voedingsbehoeften veranderen gedurende het hele leven van een vrouw. Bepaalde vrouwen lopen een groter risico op het ontwikkelen van tekorten aan voedingsstoffen als gevolg van factoren als verhoogde behoefte aan voedingsstoffen, onvoldoende inname via de voeding, malabsorptie en meer.

Voedingsbronnen van de verschillende vitamines voor vrouwen in alle leeftijden

Voedingsbronnen van de verschillende vitamines

De meeste vitamines zijn geconcentreerd in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Sommige zijn meer verkrijgbaar in dierlijk voedsel, terwijl andere meer geconcentreerd zijn in plantaardig voedsel.

  • Vitamine B1: tarwekiemen, varkensvlees, zeevruchten, bonen, rijst, zonnebloempitten.
  • Vitamine B2: orgaanvlees,  zuivelproducten, eieren , champignons, zeevruchten, amandelen, kip, quinoa.
  • Vitamine B3: orgaanvlees, kip, kalkoen, zeevruchten, rundvlees, rijst,  pinda’s, zonnebloempitten en pompoenpitten.
  • Vitamine B5: orgaanvlees, champignons, zonnebloempitten, kip, avocado’s, zeevruchten, aardappelen, eieren, yoghurt, rundvlees, broccoli, kikkererwten.
  • Vitamine B6: kikkererwten, orgaanvlees, zeevruchten, kip, aardappelen, kalkoen, bananen, rundvlees, marinarasaus, kwark.
  • Vitamine B7: orgaanvlees, eieren, zeevruchten, varkensvlees, rundvlees, zonnebloempitten, zoete aardappel, amandelen, spinazie.
  • Vitamine B9: orgaanvlees, spinazie, bonen, asperges, spruitjes, avocado’s, broccoli, mosterdgroenten, tarwekiemen.
  • Vitamine B12: zeevruchten, orgaanvlees, voedingsgist, rundvlees, zuivelproducten, eieren, kip.
  • Vitamine C: paprika, citrusvruchten, kiwi, broccoli, aardbeien, meloen, kool, bloemkool, aardappelen.
  • Vitamine A: voorgevormde vitamine A wordt aangetroffen in dierlijk voedsel zoals orgaanvlees, kaas en eieren; provitamine A-carotenoïden worden aangetroffen in plantaardig voedsel zoals zoete aardappel, spinazie en wortelen.
  • Vitamine D: vitamine D komt van nature alleen voor in enkele voedingsmiddelen, waaronder vette vis zoals zalm en runderlever; bepaalde voedingsmiddelen zoals melk worden ermee verrijkt.
  • Vitamine E: tarwekiemen, zonnebloempitten, zonnebloemolie, amandelen, pindakaas, spinazie, broccoli.
  • Vitamine K: K2 is geconcentreerd in dierlijk voedsel en gefermenteerd voedsel, waaronder natto en varkensvlees; K1 is geconcentreerd in groenten zoals boerenkool.

Wanneer is het nodig extra vitaminen te slikken?

Hoewel een gezond en uitgebalanceerd dieet altijd moet worden gevolgd om een ​​optimale vitamine-inname te bevorderen, is het niet altijd mogelijk voor vrouwen om alle vitamines die ze nodig hebben via hun dieet alleen binnen te krijgen.

De volgende groepen vrouwen moeten mogelijk een of meer vitamines gebruiken om een ​​optimaal niveau te bereiken en te behouden:

  • vrouwen van middelbare leeftijd en ouder
  • vrouwen met bepaalde medische aandoeningen
  • degenen die diëten volgen die bepaalde voedselgroepen elimineren
  • vrouwen met eetstoornissen
  • vrouwen die zwaar roken of drinken
  • vrouwen met obesitas
  • zwangere vrouwen
  • vrouwen die veelgebruikte geneesmiddelen op recept gebruiken, zoals protonpompremmers en bloedsuikerverlagende medicijnen [53]

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, wordt geadviseerd om vóór, tijdens en na de zwangerschap een gevarieerd, voedzaam dieet te gebruiken. Dit kan helpen om een ​​gezond voedingsniveau te behouden en hun lichaam te ondersteunen tijdens zwangerschap, borstvoeding en postnataal herstel. [54]

Hoewel gezondheidswerkers zich richten op het belang van het verhogen van de vitamine-inname tijdens zwangerschap en tijdens borstvoeding, tonen onderzoeken aan dat de inname van bepaalde voedingsstoffen bij veel vrouwen tijdens en na de zwangerschap onvoldoende is. [54]​

Voor vrouwen ouder dan 50 jaar bevelen de meeste experts een vitamine B12 of B-complex aan vanwege de hoge prevalentie van B12-malabsorptie uit voedsel bij vergrijzende populaties. [55, 56]​

Vitamine D-tekort en insufficiëntie zijn wijdverbreid. Vrouwen, vooral degenen met obesitas of bepaalde medische aandoeningen, evenals degenen die zwanger zijn of van middelbare leeftijd en ouder, moeten hun vitamine D-spiegel laten controleren om een ​​geschikte supplementendosering te bepalen.

Vrouwen die het risico lopen een vitaminetekort te ontwikkelen, moeten samenwerken met een zorgverlener om een ​​passend en veilig supplementregime te ontwikkelen op basis van hun specifieke behoeften.

Koop bij het kiezen van een vitaminesupplement altijd hoogwaardige producten van vertrouwde bedrijven. Als je hier vragen over hebt, stuur mij dan gerust een e-mail: info@collageenkookboek.nl

Conclusie

Vitaminen zijn essentieel voor de gezondheid van vrouwen en spelen tal van rollen in het lichaam.

Hoewel de meeste vitamines in veel voedingsmiddelen zijn geconcentreerd en voldoende inname kan worden bereikt door een goed gevarieerd dieet te volgen, kunnen sommige vrouwen hun vitaminebehoeften niet bereiken met alleen de opname uit voeding.

Bepaalde factoren en omstandigheden, waaronder leeftijd, zwangerschap en borstvoeding, medische aandoeningen, medicatiegebruik en levensstijlkeuzes, verhogen het risico van een vrouw op vitaminegebrek.

Heb je vragen? Neem gerust contact op: info@collageenkookboek.nl

Astrid Koole auteur van het collageenkookboek wat zie jij er lekker uit!

“Vitaminen spelen diverse essentiële rollen in het lichaam. Afhankelijk van hun leeftijd en gezondheidstoestand hebben vrouwen gedurende hun hele leven verschillende behoeften aan zowel in vet als in water oplosbare vitamines. De vitamines genoemd in dit artikel spelen op hun beurt ook weer een belangrijke rol in het gezond en jeugdig houden van de huid en bij de collageensynthese.”

– Astrid Koole, auteur van het collageenkookboek ‘Wat zie jij er lekker uit!’

Collageenkookboek Wat zie jij er lekker uit cover

Wat zie jij er lekker uit!
Collageenkookboek
Nederlands Paperback |9789090330433| Druk: 1 april 2020 | 200 pagina’s

sterren voor collageenkookboek reviews

Een mooiere huid van binnenuit met het eerste collageenkookboek van Nederland! Ontdek hoe je eenvoudig… meer

€ 22,50

Dit vind je misschien ook leuk:
Vond je deze informatie nuttig?
Deel het met je vrienden!
Menu