Dit zijn de 13 erkende vitamines en wat ze voor je gezondheid doen

Er zijn op dit moment 13 erkende vitamines: vier  in vet oplosbare vitamines en negen in water oplosbare vitamines. De in vet oplosbare vitamines zijn vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. De in water oplosbare vitamines zijn vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur) en B12 en vitamine C.

Vitamines zijn organische verbindingen die mensen in kleine hoeveelheden nodig hebben. De meeste vitamines moeten uit onze voeding komen, omdat het lichaam ze niet of heel weinig produceert.

In dit artikel een kort overzicht van deze vitamines, hun functies en de gevolgen van een tekort. Wil je weten welke de beste zijn voor je huid? Lees dan het artikel ‘vitamines voor de huid‘.

Een overzicht van de 13 erkende vitamines

Vitamine A.

Chemische namen: retinol, retinal, carotenoïden, inclusief bètacaroteen.

Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine.

Functie: het is essentieel voor de gezondheid van het oog.
Tekort: dit kan nachtblindheid en keratomalacie veroorzaken, waardoor de heldere voorste laag van het oog droog en troebel wordt.
Ook belangrijk voor: de groei van alle lichaamsweefsels, inclusief huid en haar. Het draagt ​​bij aan de productie van talg. Talg houdt het vochtgehalte van de huid en het haar op peil.
Goede voedingsbronnen: lever, levertraan, vette vis zoals haring, wortelen, broccoli, zoete aardappelen, boter, boerenkool , spinazie, pompoenen , boerenkool, kaas, eieren, abrikozen en meloen.

Vitamine B1

Chemische naam: thiamine.

B1 is een in water oplosbare vitamine.

Functie: vitamine B1 is essentieel voor het produceren van verschillende enzymen die de bloedsuikerspiegel helpen te reguleren. Ook stelt deze vitamine het lichaam in staat koolhydraten als energie te gebruiken.
Deficiëntie: dit kan verschillende symptomen geven op het gebied van het maagdarmstelsel (misselijkheid of gewichtsverlies bijvoorbeeld), hartvaatstelsel (onder meer hartzwakte of benauwdheid)  en/of aan het zenuwstelsel (denk aan bijvoorbeeld gevoelloosheid of vreemde gevoelswaarnemingen in je armen en benen). Mensen die regelmatig teveel alcohol drinken, kunnen een tekort hebben, omdat ze mogelijk geen thiamine uit hun voedsel opnemen.
Goede voedingsbronnen:denk aan gist, varkensvlees, granen, zonnebloempitten, bruine rijst, volkoren rogge, asperges, boerenkool, bloemkool, aardappelen, sinaasappels, lever en eieren.

Vitamine B2

Chemische naam: riboflavine.

Deze vitamine is in water oplosbaar.

Functie: B2 is essentieel voor de groei en ontwikkeling van lichaamscellen en helpt bij het metaboliseren van eiwitten, vetten en koolhydraten. Het speelt een cruciale rol bij het in stand houden van de energievoorziening van het lichaam.
Tekort: symptomen zijn onder meer een ontsteking van de lippen en kloven in de mond.
Ook belangrijk voor: de ogen, zenuwen, spieren en huid gezond houden en het absorberen en activeren van ijzer, foliumzuur en vitamines B1, B3 en B6.
Goede voedingsbronnen: asperges, bananen, dadels, pruimen, okra, snijbiet, kwark, melk, yoghurt, vlees, eieren, vis en sperziebonen.

Vitamine B3

Chemische namen: niacine, niacinamide.

Vitamine B3 is een in water oplosbare vitamine.

Functie: het lichaam heeft niacine nodig om de cellen te laten groeien en correct te laten werken.
Tekort: lage niveaus resulteren in een gezondheidsprobleem genaamd pellagra, dat diarree, huidveranderingen en darmklachten veroorzaakt.
Ook belangrijk voor: deze vitamine helpt het lichaam om eiwitten en vetten te gebruiken en het houdt de huid, het haar en het zenuwstelsel gezond.
Goede voedingsbronnen: onder meer kip, rundvlees, tonijn, zalm, melk, eieren, tomaten, bladgroenten, broccoli, wortelen, noten en zaden, tofu en linzen.

Vitamine B5

Chemische naam: pantotheenzuur.

B5 is in water oplosbaar.

Functie: Het is nodig voor het produceren van energie en hormonen. Het bevordert ook een gezonde huid, haar, ogen en lever.
Tekort: omdat vitamine B5 in veel voedingsmiddelen voorkomt, treedt een tekort aan deze vitamine alleen bij ernstige ondervoeding op.
Opmerkelijk: er zijn onderzoeken die aantonen dat vitamine B5 werkt als een vochtinbrengende crème op de huid en het genezingsproces van huidwonden bevordert.
Goede voedingsbronnen: deze omvatten vlees, volle granen, broccoli, avocado’s en yoghurt.

Vitamine B6

Chemische namen: pyridoxine, pyridoxamine, pyridoxal.

Vitamine B6 is een in water oplosbare vitamine.

Functie: het is essentieel voor de vorming van rode bloedcellen. Ook speelt het een rol bij het omzetten van voedsel in energie en het helpen creëren van neurotransmitters, zoals serotonine en dopamine.
Tekort: lage niveaus kunnen leiden tot bloedarmoede en perifere neuropathie.
Goede voedingsbronnen: bijvoorbeeld kikkererwten, runderlever, bananen, pompoen en noten.

Vitamine B7

Chemische naam: biotine.

Het is een in water oplosbare vitamine.

Functie: deze vitamine stelt het lichaam in staat eiwitten, vetten en koolhydraten te metaboliseren. Het draagt ​​ook bij aan keratine, een structureel eiwit in de huid, het haar en de nagels. Lees ook het artikel over vitamines voor de huid waarin uitgebreid op deze vitamine in wordt gegaan.
Tekort: lage niveaus kunnen dermatitis of ontsteking van de darmen veroorzaken.
Opmerkelijk: vitamine B7 kan niet door menselijke cellen worden aangemaakt, maar wordt aangemaakt door bacteriën in het lichaam en is in tal van voedingsmiddelen aanwezig.
Goede voedingsbronnen: deze zijn onder meer eigeel, lever, broccoli, spinazie en kaas.

Vitamine B11

Chemische namen: foliumzuur, folinezuur.

Het is een in water oplosbare vitamine.

Functies: essentieel voor het maken van DNA en RNA.
Tekort: tijdens de zwangerschap kan dit het zenuwstelsel van de foetus aantasten. Artsen raden foliumzuursupplementen aan voor en tijdens de zwangerschap.
Opmerkelijk: het lichaam kan een supplement in de actieve of gereduceerde vorm van L-methylfolaat (5-MTHF) het beste opnemen.
Goede voedingsbronnen: denk aan onder meer asperges, runderlever, linzen, spinazie, erwten, eierdooier en zonnebloempitten.

Vitamine B12

Chemische namen: cobalamine, cyanocobalamine, hydroxocobalamine, methylcobalamine.

Vitamine B12 is in water oplosbaar.

Functie: B12 is essentieel voor een gezond zenuwstelsel en is cruciaal voor de normale functie van de hersenen. Het is ook betrokken bij de vorming van rode bloedcellen en helpt bij het maken en reguleren van DNA.
Tekort: lage niveaus kunnen leiden tot neurologische problemen en sommige soorten bloedarmoede.
Opmerking: mensen ouder dan 14 jaar zouden dagelijks meer dan 2,4 microgram (mcg) vitamine B12 moeten consumeren. Mensen die geen vlees eten, zoals veganisten, kunnen het beste vitamine B12 in supplementvorm slikken.
Goede bronnen: voorbeelden zijn onder meer vis, schaaldieren, vlees, gevogelte, eieren, melk en andere zuivelproducten, verrijkte granen, verrijkte sojaproducten en verrijkte voedingsgist.
Artsen kunnen mensen met een veganistisch dieet aanbevelen om B12-supplementen te nemen.

Vitamine C

Chemische naam: ascorbinezuur.

Vitamine C is een in water oplosbare vitamine.

Functie: het draagt ​​bij aan de productie van collageen, wondgenezing en botvorming. Het versterkt ook de bloedvaten, ondersteunt het immuunsysteem, helpt het lichaam ijzer te absorberen en werkt als een antioxidant.
Tekort: dit kan leiden tot scheurbuik, bloedend tandvlees, tandverlies en slechte weefselgroei en wondgenezing.
Ook belangrijk voor: het produceren van L-carnitine en sommige neurotransmitters. Als antioxidant helpt het bij het verwijderen van ongewenste stoffen die bekend staan ​​als reactieve oxidatieve soorten (ROS).
Goede voedingsbronnen: denk hierbij aan onder meer citrusfruit, papaya, guave, boerenkool, broccoli en peterselie.

Vitamine D

Chemische namen: ergocalciferol, cholecalciferol.

Het is een in vet oplosbare vitamine.

Functie: vitamine D is noodzakelijk voor de gezonde mineralisatie van bot.
Een tekort: kan rachitis en osteomalacie of verzachting van de botten veroorzaken.
Opmerkelijk: ondanks zijn naam is vitamine D geen vitamine, maar een prohormoon (voorloper van een hormoon).
Een aantal onderzoeken uit 2018 suggereren dat vitamine D een beschermend effect had tegen het influenzavirus .
Goede bronnen: blootstelling aan UVB-stralen van de zon of andere bronnen zoals de zonnebank, zorgen ervoor dat het lichaam vitamine D aanmaakt. Vette vis, eieren, runderlever en champignons bevatten ook vitamine D.

Vitamine E

Chemische namen: tocoferol, tocotrienol.

Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine.
Functie: de antioxiderende werking helpt oxidatieve stress te voorkomen, een probleem dat het risico op wijdverspreide ontstekingen en verschillende ziekten verhoogt. Vitamine E wordt voornamelijk in de lever opgeslagen voordat het voor gebruik in de bloedbaan wordt afgegeven.
Tekort: dit is zeldzaam, maar het kan hemolytische anemie bij pasgeborenen veroorzaken. Deze aandoening vernietigt bloedcellen.
Goede voedingsbronnen: deze omvatten tarwekiemen, kiwi’s, amandelen, eieren, noten, bladgroenten en plantaardige oliën.

Vitamine K

Chemische namen: phylloquinone, menaquinone.

Dit is in vet oplosbare vitamine.

Functie: deze vitamine is nodig bij de bloedstolling, het botmetabolisme en het reguleren van het calciumgehalte in het bloed.
Tekort: lage niveaus kunnen een ongebruikelijke vatbaarheid voor bloeding of bloedingsdiathese veroorzaken.
Opmerking: Vitamine K1, of phylloquinone, is afkomstig van planten. Het is het belangrijkste type voedingsvitamine K. Een mindere bron is vitamine K2, of menaquinon, dat voorkomt in sommige dierlijke en gefermenteerde voedingsmiddelen.
Goede bronnen: deze omvatten natto, bladgroenten, pompoenen, vijgen en peterselie.

De ontdekking van vitamines

Je kunt het je bijna niet voorstellen, maar vitamines zijn pas ontdekt in de eerste helft van de twintigste eeuw. Na de ontdekking dat voedsel bepaalde stoffen bevat die essentieel zijn voor het behoud van een goede gezondheid, werd de benaming ‘vitamines’ ervoor bedacht. Het woord is een combinatie van het Latijnse vita (= leven) en amine (= stikstof-bevattende verbinding).

In 1912 gebruikte de onderzoeker Casimir Funk (wat een onwijs gave naam trouwens!) het eerst het woord vitamine. Volgens hem werden ziekten als beri-beri, scheurbuik en rachitis (Engelse ziekte) veroorzaakt door een tekort aan voedingsstoffen (vitaminen).

Vond je deze informatie waardevol?
Deel het met je vrienden!

Gerelateerde Artikelen