Collageensupplementen zijn de afgelopen jaren enorm in populariteit gestegen. Daardoor komen er steeds meer verschillende poeders, drankjes en capsules op de markt. Het is daarom heel begrijpelijk dat er steeds meer vragen over zijn, zoals:
- wat is het beste collageen supplement voor mijn huid?
- wanneer en hoe merk ik het resultaat?
- werkt het ook bij een lekkende darm of bij gewrichtspijn?
- wat is de juiste dosering?
- is het wetenschappelijk bewezen dat deze supplementen helpen?
Allemaal vragen waar ik in dit artikel antwoord op zal geven.
Waarom kiezen voor een collageen pilletje, poeder of drankje?
De meest gehoorde reden om voor een collageen supplement te kiezen is omdat het voordelen biedt tegen huidveroudering. Maar veel mensen merken ook de voordelen bij gewrichtsgezondheid, spierherstel en voor het gezonder maken van de darmen.
Over welke vorm (poeder, drankje, capsule) het beste is, lees je in de loop van dit artikel meer.
Wetenschappelijk bewijs voor de werking van een collageen supplement
Collageen is zo belangrijk omdat het het meest voorkomende eiwit in het lichaam is. Je lichaam heeft collageen nodig voor veel cruciale functies.
Naarmate je ouder wordt, neemt het collageenniveau in de huid en het lichaam af. Dit geeft zichtbare en voelbare verouderingseffecten t.a.v. je huid, haar, nagels, gewrichten en spieren.
De werking van supplementen wordt ondersteund door wetenschappelijke onderzoeken – hoewel studies ook aantonen dat al die pillen, poeders en drankjes niet allemaal gelijk zijn.
Met meer dan 200.000 onderzoeken en 6.000 klinische onderzoeken tot nu toe, is collageen beter bestudeerd dan de meeste ingrediënten van antiverouderingssupplementen die vandaag beschikbaar zijn.
Een aantal van deze studies bespreek ik hieronder:
Een studie uit 2019 (Franchesca D. Choi et al.) gepubliceerd in het Journal of Drugs in Dermatology, laat een analyse zien van het gebruik van collageen in huidverzorging. Onderzoekers evalueerden 11 onderzoeken met 805 patiënten. De deelnemers slikten 8 tot 24 weken lang 2,5 tot 10 gram orale collageen supplementen per dag, afhankelijk van het onderzoek. In deze onderzoeken zag men een “opmerkelijke verbetering van de elasticiteit en hydratatie van de huid”. Onderzoekers brachten collageen ook in verband met voordelen bij wondgenezing, huidveroudering en dermale collageendichtheid. Met andere woorden, het nemen van een collageensupplement werd in verband gebracht met voordelen tegen veroudering en de gezondheid van de huid.
In 2019 publiceerden L. Bolke et al. in Nutrients, vergelijkbare voordelen als in voornoemde studie. De onderzoekers gaven 72 gezonde vrouwen 2,5 gram collageenpeptiden of een placebo. Na 12 weken suppletie zagen onderzoekers significante verbeteringen van de huidveroudering, gezondheid en hydratatie van de huid, elasticiteit, ruwheid en dichtheid . Onderzoekers waarschuwden echter dat de resultaten tijdens een follow-up minder waren, wat suggereert dat je collageen supplementen moet blijven gebruiken om toekomstige problemen te voorkomen.
Effect van collageen supplementen op haar, nagels, gewrichten en de darmen
Er zijn mensen die een supplement slikken om een andere reden dan om hun huid jeugdig te behouden. Namelijk om de gezondheid te verbeteren van het haar, de nagels en andere delen van het lichaam zoals gewrichten en darmen. Dit is echter waar het bewijs van collageen als voedingssupplement het zwakst is: weinig onderzoeken hebben een statistisch significante verbetering van de gezondheid van nagels, haar of tanden aangetoond na inname van collageen.
Lekkende darm
Sommigen nemen collageen om een lekkende darm te repareren en er zijn dan ook producenten die zich specifiek toeleggen op suppletie voor een lekkende darm.
Daar gaan we even dieper op in:
L-glutamine
Glutamine is een belangrijk aminozuur. In het spijsverteringskanaal is het vooral bekend om het helpen bij het herstellen van de darmwand.
Onderzoek uit 2015 heeft aangetoond dat glutamine de groei en overleving van enterocyten of darmcellen kan verbeteren. Het kan ook helpen om de functie van de darmbarrière tijdens stress te reguleren.
In een kleinschalig onderzoek uit 2017 ontdekte onderzoekers dat zelfs een lage dosis orale glutamine de darmdoorlaatbaarheid na zware inspanning kan verbeteren.
Collageenpeptiden
Collageenpeptiden zijn een gemakkelijker verteerbare en biologisch beschikbare vorm van collageen. In een onderzoek uit 2017 ontdekte men dat collageenpeptiden verdere afbraak van de darmwand konden voorkomen.
Een studie uit 2012 toonde de de ontstekingsremmende eigenschappen van collageen in de darmen aan bij het gebruik van gelatine-tannaat, een supplement dat van nature voorkomend collageen bevat.
Effect van inname van collageen op gewrichten en botten
Een studie uit 2015 toont aan dat wanneer je dagelijks en continue (dus bij langdurig gebruik) collageen supplementen slikt dit gewrichtspijn vermindert en helpt te voorkomen. Ook vermindert het het verlies van botdichtheid en werkt het tegen huidveroudering.
In 2016 werd een verband tussen collageen inname en osteoartritis van de knie aangetoond. Deelnemers aan het onderzoek met knieklachten kregen een type II collageensupplement en ervaarden vervolgens significante voordelen.
Alle soorten collageen in één supplement
Onderzoekers hebben tot nu toe 28 soorten collageen geïdentificeerd, waarbij type I, II en III het meest voorkomende collageen in het menselijk lichaam zijn. Samen vormen deze collageenbronnen 80 tot 90% van het totale collageen in ons lichaam.
Sommige collageensupplementen bevatten een dosis van één type collageen, terwijl andere supplementen twee of drie typen bevatten of zelfs meer. Verschillende soorten collageen hebben verschillende rollen in ons lichaam (zie de pagina ‘collageen’ waar de verschillende typen worden uitgelegd), en sommige fabrikanten beweren dat supplementen met meerdere collageen effectiever zijn.
De huid bevat voornamelijk type I en type III. Het is dus belangrijk dat je in ieder geval deze 2 typen collageen in je supplement terugvindt.
Welke vorm van suppletie is het beste?
Er zijn poeders, capsules en drankjes. Om te bepalen wat precies het beste is en waar je op moet letten als je besluit een voedingssupplement te gaan slikken, beantwoorden we de volgende vragen:
Tot slot nog een tip bij het zoeken van
een collageen supplement:
Koop altijd een supplement met de toevoeging van vitamine C. Je lichaam kan niet op een effectieve wijze collageen produceren zonder dit antioxidant. Vitamine C is betrokken bij de collageen- en elastine synthese en repareert beschadigt collageen.
Ook speelt het een beschermende rol. Vitamine C stabiliseert namelijk het collageen dat al in je huid aanwezig is en helpt bij het neutraliseren van schade dat is ontstaan door vrije radicalen; een belangrijke oorzaak van collageenafbraak.
Je lichaam kan zelf geen vitamine C maken; het moet dus uit je voeding komen. Omdat we vaak te weinig vitamine C binnen krijgen uit voeding, is het zo belangrijk dat het collageensupplement waar je voor kiest ook is samengesteld met deze belangrijk antioxidant.
