Aminozuren uit dierlijke of plantaardige eiwitbron. Welke is beter?

Welkom bij deel II over aminozuren! Leuk dat je geïnteresseerd bent in achtergrond informatie over voedingstoffen die het collageen in je huid kunnen aanvullen en verbeteren! In dit artikel gaat het over dierlijke en plantaardige aminozuren.

Je bent vast benieuwd naar het antwoord op de volgende vraag:

“Als collageen is opgebouwd uit aminozuren, kun je dan het collageen in je huid stimuleren door het eten van bepaalde voeding dat rijk is aan die specifieke aminozuren?”

Verrassend genoeg leg ik dat niet uit in dit artikel, maar kun je dat lezen in deel III van deze reeks over aminozuren.

Er is namelijk eerst nog uitleg nodig over welke voeding het beste is, om bepaalde eiwitten binnen te krijgen: dierlijke of plantaardige aminozuren.

Want: hoe meer je weet hoe beter je eet.

En…hoe beter je eet, hoe eerder je een mooie huid van binnenuit krijgt!

In dit artikel lees je eerst een korte samenvatting over wat aminozuren zijn (van deel I), daarna komen de verschillende dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen aan bod.

Wat zijn aminozuren en waarom zijn ze belangrijk voor het collageen in je huid?

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Elk eiwit heeft een unieke opeenvolging van aminozuren die zijn structuur en functie bepaalt. Je lichaam bevat honderdduizenden verschillende eiwitten, die elk een specifieke taak vervullen. Eiwitten dienen onder meer als antistoffen (afweerstoffen),  hormonen en structurele componenten.

Collageen, een structureel eiwit dat onder meer je huid vorm en stevigheid biedt, is een van de meest voorkomende eiwitten in je lichaam.

Je lichaam breekt eiwitten af tot aminozuren. Een kwart hiervan wordt verbrand als energie of plas je uit. De rest wordt gebruikt voor de aanmaak van lichaamseigen eiwitten, die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

In deel I van deze reeks heb je kunnen lezen dat er twee verschillende type eiwitbronnen bestaan: dierlijke en plantaardige. Hier ga ik nu dieper op in en kun je lezen welke voeding de complete aminozuren bevat.

Dierlijke eiwitbronnen

Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten bestaan in principe uit dezelfde aminozuren. Toch hebben dierlijke eiwitten een voordeel ten opzichte van plantaardige bronnen.

Dierlijke eiwitten lijken op het eiwit dat in je lichaam voorkomt en bevatten bijna altijd alle negen essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren.

Daarentegen ontbreken vaak één of meerdere aminozuren aan plantaardige eiwitten. Toch zijn er een aantal complete plantaardige eiwitbronnen, waarover straks meer. Want eerst:

Voorbeelden van dierlijke eiwitbronnen:

• Kipfilet
• Biefstuk
• Kalkoenfilet
• Vis zoals kabeljauw, pangasiusfilet, tonijn, tilapiafilet
• Garnalen
• Mosselen
• Eieren
• Magere kwark
• Hütten käse

Hoewel bijna alle voedingsmiddelen eiwit bevatten, zijn bovenstaande voorbeelden rijker aan eiwitten dan andere. Hetzelfde geldt voor de voorbeelden die je hieronder kunt lezen:

Plantaardige bronnen rijk aan eiwit en aminozuren

Plantaardige eiwitten zijn uiteraard altijd beter voor het dierenwelzijn en voor het milieu. Bovendien is een voedingspatroon met veel plantaardige eiwitten in verband gebracht met een lager risico op hartziekte, obesitas en diabetes.

Omdat de meeste plantaardige voeding vaak niet alle essentiële aminozuren bevat, is het van belang dat wanneer je vegetariër of veganist bent, goed te variëren met voeding om er zeker van te zijn dat je alle benodigde aminozuren binnenkrijgt.

Maar ook als je, net als ik, zo min mogelijk vlees eet, is onderstaande informatie handig om tóch zoveel mogelijk aminozuren binnen te krijgen.

Hieronder volgt een overzicht van de beste én complete plantaardige eiwitbronnen:

• Spirulina (100 gram = 60 gram eiwitten)
  Spirulina bevat alle essentiële aminozuren en is één van de rijkste bronnen van eiwitten!  Deze blauwgroene alg bevat ook nog eens heel veel vitamines, antioxidanten, mineralen en essentiële vetzuren die je lichaam en huid goed kan gebruiken. Naast de aminozuren zoals arginine en lysine die betrokken zijn bij de collageensynthese, bevat spirulina ook de vitaminen B1 en B12. Deze vitaminen zorgen ook voor de aanmaak van collageen. Een ander voorbeeld is het mineraal mangaan, wat ook te vinden is in spirulina. Mangaan speelt een rol bij de productie van het aminozuur proline. En laten collageenvezels nou juist veel proline in zich dragen! Spirulina is gemakkelijk online verkrijgbaar. Als poeder of als supplement. Het kan worden toegevoegd aan water, smoothies of vruchtensap. Je kunt het ook over een salade strooien.
• Edelgist (100 gram = 50 gram eiwitten)
  Edelgist is een complete bron van eiwit en bevat ook veel B-vitamines zoals (B1, B2, B3, B6, B11. Soms wordt er vitamine B12 aan toegevoegd maar dit zit dus niet van nature in het product. Edelgist heeft een noot- kaasachtige smaak en is daarom een ideale vervanging voor kaas.
• Hennepzaad (100 gram = 33 gram eiwitten)
  Hennepzaad is een compleet eiwit (het bevat dus alle essentiële en niet-essentiële aminozuren) en heeft daarnaast een uitstekende verhouding van essentiële omega-6 en omega-3 vetzuren. Daarnaast biedt het je onder meer de mineralen ijzer, calcium, zink en magnesium.

• Linzen (100 gram = 26 gram eiwitten)
  Linzen zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en zijn een bron van vezels, B-vitamines en belangrijke mineralen als ijzer, kalium en foliumzuur.
• Pompoenpitten (100 gram = 19 gram eiwitten)
  Pompoenpitten zijn de eetbare pitten van de pompoen en zijn een goede manier om aan je dagelijkse eiwitten te komen. Ze bevatten namelijk alle essentiële aminozuren en zijn rijk aan antioxidanten (zoals carotenoïden en vitamine E), ijzer, zink, magnesium en veel andere voedingsstoffen.
  Heerlijk door salades, als topping van een pompoensoepje of gewoon door je groenten.
• Chiazaden (100 gram = 16 gram eiwitten)
  Chiazaad is een complete bron van eiwitten en essentiële omega-3 vetten. Het bevat ook een goede hoeveelheid magnesium, ijzer, calcium en kalium. Deze zaadjes zijn een rijke bron van vezels die bijdragen aan een gezonde darmwerking.

• Noten (100 gram = tussen de 15 en 20 gram eiwitten)
  Noten zoals amandelen, walnoten, cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten en paranoten bevatten mineralen, vitamine E, gezonde vetten en volop eiwitten. Dit geldt wel alleen voor de ongebrande (en ongezouten) noten. Extra weetje: het hoge vitamine E gehalte in amandelen stimuleert en onderhoud de elasticiteit van de huid. Zoals veel andere noten bevatten amandelen biotine (vitamine B8). Biotine stimuleert de keratineproductie, dat essentieel is voor een gezonde huid, gezonde nagels en gezond haar.
• Quinoa (100 gram = 14 gram eiwitten)
  Quinoa is een complete eiwitbron die alle essentiële en niet-essentiële aminozuren bevat. Het eiwitgehalte van quinoa is een stuk hoger dan van rijst of tarwe, meer vergelijkbaar met eiwitten in vlees. Ook is het een bron van vezels, foliumzuur en magnesium. Behalve dat het lekker en voedzaam is, is quinoa– in tegenstelling tot veel graansoorten – glutenvrij en daarom een goed alternatief voor tarwe.Dat je er een heerlijke salade van kunt maken, kun je zien in het video interview van het Algemeen Dagblad over het collageenkookboek.
  
• Tempeh (100 gram = 12 gram eiwitten)
  Tempeh is gefermenteerde soja en bevat alle essentiële aminozuren. Bovendien bevat het door het fermentatieproces goede bacteriën die weer gunstig zijn voor je darmflora. Eet wel biologische tempeh zodat je zeker weet dat je geen GMO (=Genetisch Gemodificeerd Organisme) soja hebt. Je kunt het bijvoorbeeld gebruiken als vleesvervanger in salades, in roerbakgerechten of als tussendoortje (zie hiervoor ook het collageenkookboek). Tempeh bevat ook een hoog calcium- en ijzergehalte, waardoor ze een gezonde vervanger zijn voor zuivelproducten.
• Boekweit (100 gram = 9 gram eiwitten)
  Boekweit bevat iets minder eiwitten dan quinoa, maar bestaat ook uit alle essentiële aminozuren en is verder een uitstekende bron van goede koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen zoals magnesium, fosfor, ijzer, mangaan, koper, zink. Vooral koper en mangaan zijn betrokken bij de collageensynthese.

Gevarieerd eten, is dat voldoende om alle aminozuren binnen te krijgen?

Door gevarieerd te eten krijg je in principe alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft.

Maar wat als je bijvoorbeeld intensief sport, een gezondheidsprobleem wilt aanpakken of je huid steviger wilt maken?

Dan kom je al snel bepaalde voedingsstoffen, zoals aminozuren, tekort.

Een voorbeeld? Het aminozuur glycine, dat een belangrijke rol speelt bij de aanmaak van collageen. Glycine is een semi-essentieel aminozuur, maar
sommige wetenschappers beschouwen het als een essentieel aminozuur.

De werkelijke behoefte van het lichaam aan glycine blijkt namelijk vele malen
hoger te liggen dan wat het lichaam zelf kan aanmaken. Er ontstaat dus snel een tekort.

Glycine is nodig bij het herstellen van beschadigde weefsels in de huid, speelt een rol bij de remming van ontstekingen, helpt bij het verbeteren van de gewrichtsfunctie, reguleert de bloedsuikerspiegel en werkt kalmerend op het immuunsysteem.

Omdat het bij zoveel lichaamsfuncties een rol speelt, kun je je voorstellen dat er extra glycine nodig is, wanneer je je collageen in de huid een boost wilt geven.

…en dit was slecht één voorbeeld, van één aminozuur…

In het collageenkookboek leer je meer over de bouwstenen van collageen en hoe die zorgen voor een mooie huid van binnenuit. En eigenlijk dus niet alléén voor een mooie huid, maar ook voor een gezond lichaam! Dat blijkt wel uit de informatie die je hebt kunnen lezen in Deel I en II.

Binnenkort deel III van deze reeks. Stay tuned 🙂

Heb je vragen? Stuur mij gerust een mail: info@collageenkookboek.nl

Vond je deze informatie waardevol?
Deel het met je vrienden!

Dit vind je misschien ook leuk: