fbpx
Kennis over huid & voeding

Wat zijn de voordelen van collageen voor je algehele gezondheid? Zoals voor je botten, hart en nachtrust?

Aantal keer bekeken: 129 views
Geen reacties
Tags: , , , ,

Artikel geschreven door Mark Sisson. Mark Sisson is de oprichter van Mark’s Daily Apple, peetvader van de Primal food and lifestyle-beweging en bestsellerauteur van de New York Times van The Keto Reset Diet.

Goed nieuws: als je al een collageensupplement (peptiden) gebruikt voor je huid, haar en nagels, krijg je er een heleboel andere gezondheidsvoordelen bij voor je lichaam.

Het is duidelijk dat wij mensen bedoeld zijn om een bepaalde en ​​goede hoeveelheid collageen te consumeren. Onze voorouders aten van ‘kop tot staart’: zij aten van hun prooi de huid en bindweefsel en kookten botten om bouillon te maken. Gelatine en collageen waren overvloedig aanwezig in het menselijke dieet. Ze leveren aminozuren die nodig zijn voor een duizelingwekkende reeks metabole functies. De aminozuren dienen ook als bouwstenen voor collageen in het lichaam.

Collageen is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam en biedt structuur en ondersteuning aan de huid, het bewegingsapparaat en het cardiovasculaire systeem. Cruciaal is dat we glycine uit collageen nodig hebben om de levensduurverkortende effecten van methionine in vlees in evenwicht te brengen. [1]

Vandaag ga ik enkele potentiële voordelen belichten die niets te maken hebben met huid, nagels of haar . Ik zal van tevoren zeggen dat ik stevig op de pro-collageentrein zit. Ik heb persoonlijk geweldige resultaten opgemerkt door het als voedingssupplement in te nemen. Dat gezegd hebbende: ik zal geen wilde beweringen te doen over collageen als een wondersupplement. Dit zijn onderzoeksgebieden waar ik met belangstelling naar kijk. Ik hoop meer onderzoeken te zien die ons helpen te begrijpen wanneer, waarom en hoe collageen het nuttigst is.

Een snelle kijk op collageen

Wanneer je collageen koopt, zijn dat collageen peptiden of collageenhydrolysaat. Deze termen zijn onderling uitwisselbaar. Gelatine- en collageen peptiden hebben hetzelfde aminozuurprofiel en zouden dezelfde voordelen moeten opleveren. Het verschil is dat de eiwitten in collageen zijn afgebroken tot kleinere ketens (peptiden), waardoor ze gemakkelijker worden opgenomen.

Er zijn minstens 28 soorten collageen. De collageen peptiden die je in de winkel koopt, zijn meestal type I en III, tenzij anders vermeld. Ik ga het niet hebben over onderzoeken die zich richten op typen die je niet gemakkelijk in supplementvorm kunt krijgen (zoals type IV, dat mogelijk relevant is voor de ziekte van Alzheimer).

Oké, laten we eens kijken naar enkele mogelijke voordelen.

Slaap beter met collageen

Collageen heeft een ander aminozuurprofiel dan vlees, en dat is hierbij belangrijk. Collageen is met name rijk aan het aminozuur glycine. Van de vele functies in het lichaam is bekend dat glycine de slaap verbetert. [2]

Studies bij mensen tonen aan dat slechts 3 gram glycine dat voor het slapengaan wordt ingenomen, de slaapkwaliteit en de alertheid overdag verbetert voor personen met chronische slaapproblemen, [3] slapeloosheid, [4] en slaapgebrek.[5] Het zou kunnen werken doordat het de productie van serotonine verhoogt, wat nodig is om melatonine te produceren. [6]

Glycine vergemakkelijkt ook de daling van de kerntemperatuur van het lichaam, wat een gezonde slaapcyclus bevordert. [7 8]

Slaapexperts raden over het algemeen aan om 3 tot 5 gram glycine voor het slapengaan in te nemen. Je kunt glycinesupplementen kopen, maar collageen bestaat voor ongeveer een derde uit glycine. Een hoop collageen peptiden levert je die 3 gram glycine en andere belangrijke aminozuren ook op.

Collageen is goed voor uw spieren, pezen en botten

Als we het hebben over lichaamssamenstelling, bedoelen we meestal de hoeveelheid lichaamsvet en spiermassa die een persoon bij zich draagt. Hoe zit het met de andere dingen – de botten en het bindweefsel die ons lichaam structuur geven en ons in staat stellen te bewegen? In feite profiteert het hele bewegingsapparaat van de aminozuren in collageen.

Collageen om kracht op te bouwen

Veel mensen gebruiken wei- of soja-eiwitsupplementen om de effecten van weerstandstraining te versterken en spieren op te bouwen. Collageen, aan de andere kant, is grotendeels over het hoofd gezien omdat het geen compleet eiwit is. In het bijzonder bevat het niet de niveaus van BCAA’s* die in wei-eiwit worden aangetroffen.

* Er zijn drie BCAA’s (Branched Chain Amino Acids); leucine, isoleucine en valine. Deze essentiële aminozuren kan het lichaam zelf niet aanmaken en kun je alleen binnen krijgen doormiddel van voeding of supplementen. Van alle essentiële aminozuren spelen deze drie BCAA’s de belangrijkste rol bij de spiereiwitsynthese en daarmee de opbouw van spiermassa. Red.

Ik denk echter dat collageen een tweede blik verdient. Om te beginnen vormen de hoge hoeveelheid glycine plus alanine in collageen bouwstenen voor creatine. Creatine stimuleert de energieproductie in spiercellen en het is waarschijnlijk het meest gebruikte supplement voor het vergroten van de spiermassa.

In een reeks onderzoeken ondergingen oudere mannen met sarcopenie (Sarcopenie is een ongunstige lichaamssamenstelling gekenmerkt door verlies van spiermassa en spierkracht bij gelijkblijvende of toenemende vetmassa, waardoor er geen of vrijwel geen gewichtsverlies optreedt. Red.), [9] gezonde jonge mannen, [10] en premenopauzale vrouwen [11] 12 weken weerstandstraining. De helft van de deelnemers aan elk onderzoek werd na de training aangevuld met 15 gram collageen. Over de hele linie kregen de collageen + trainingsgroepen meer vetvrije massa en kracht in vergelijking met training alleen. De oudere mannen en de vrouwen verloren ook meer lichaamsvet.

Toen de onderzoekers de spiervezels van type II van de jonge mannen bepaalden, vonden ze echter geen verschillen tussen de collageen- en niet-collageengroepen. Dat gezegd hebbende, hebben onderzoekers in een interessante follow-up met hetzelfde protocol ook spierbiopten uitgevoerd. De collageen + trainingsgroep zag opwaartse regulatie van eiwitten en paden geassocieerd met positieve trainingsaanpassingen in contractiele spiervezels. [12]

Wat betekent dit?
Collageen verhoogt de effectiviteit van weerstandstraining. Er is meer onderzoek nodig om precies te begrijpen hoe – of het de spiersynthese, de peesintegriteit, beide en / of andere verhoogt. In ieder geval lijkt het een waardig experiment om een ​​paar schepjes collageen aan je routine na je training toe te voegen.

Collageen voor je bindweefsels en gewrichten

Er is bewijs dat collageen suppletie pezen helpt te versterken en bindweefsel te behouden. Bindweefsel bestaat uit collageen, dus het is niet echt een grote verrassing. Ik raakte voor het eerst verliefd op collageen na het revalideren van een ernstige achillespeesblessure. Ik ben ervan overtuigd dat mijn herstel werd versneld dankzij het innemen van collageen peptiden.

Studies ondersteunen mijn ervaring:
Dierstudies met ratten [13] en konijnen [14] laten zien dat het voeren van respectievelijk glycine- en collageenpeptiden aan de dieren hun achillespezen versterkt.

Bij mensen verbetert het innemen van 15 gram gelatine plus 50 mg vitamine C vóór het sporten de prestaties van de pezen door de afzetting van collageen en hermodellering te verhogen. [15]

Collageen ondersteunt ook uw gewrichten en vermindert gewrichtspijn:

Mannen en vrouwen met chronische enkelinstabiliteit slikten zes maanden lang 5 gram collageen of een placebo. Degenen in de collageengroep rapporteerden een grotere subjectieve stabiliteit en hadden minder enkelblessures tijdens de follow-upperiode. [16]

Mannelijke en vrouwelijke universiteitsatleten die gedurende 24 weken 10 gram collageenhydrolysaat kregen, rapporteerden significant minder gewrichtspijn bij verschillende activiteiten. De effecten waren vooral sterk bij deelnemers met reeds bestaande knieartralgie (pijn). [17]

Voor artrosepatiënten verminderde een collageensupplement de pijnscores en verbeterde het loopvermogen. [18]

In een andere studie namen volwassenen ouder dan 50 met gewrichtspijn een bescheiden dosis – 1,2 g / dag – collageen gedurende 6 maanden en rapporteerden minder pijn in de schouder, arm, hand en lumbale wervelkolom. Er waren echter geen verschillen voor knie- of heuppijn. [19]

Suppletie met collageen toont ook veelbelovend om te helpen bij het teruggroeien van kraakbeen voor mensen met artrose. [20]

Collageen bouwt sterke botten op

Meer dan 90 procent van de organische botmatrix is ​​collageen, meestal type I. 21 Wetenschappers geloven dat collageen een centrale rol speelt bij het reguleren van de groei en het onderhoud van sterke, gezonde botten. [22]

Het zou dan ook geen verrassing moeten zijn dat suppletie met collageen de gezondheid van de botten lijkt te verbeteren. Dit is herhaaldelijk aangetoond bij ratten. [23 24]

Bij mensen verhoogde het toevoegen van 5 gram collageenpeptiden per dag gedurende 12 maanden de botmineraaldichtheid bij postmenopauzale vrouwen met risico op osteoporose.

[25]

Een andere coole studie vergeleek vrouwelijke identieke tweelingen. In elk paar bevatte het typische dieet van een zus significant meer van de aminozuren alanine en glycine. De tweelingen met een hoge inname hadden een betere botmineraaldichtheid in hun ruggengraat en onderarmen. [26]

Collageen voor hartgezondheid

Veel dierstudies suggereren dat suppletie met collageen de cardiovasculaire gezondheid kan verbeteren. Glycine kan met name cardioprotectief zijn dankzij de bekende ontstekingsremmende en antioxidatieve eigenschappen.

  • Bij ratten verlaagt de toediening van glycine de bloedtriglyceriden en de bloeddruk. [27 28]
  • Collageentripeptiden verminderen de grootte van atherosclerotische plaques en verbeteren cholesterolmarkers bij konijnen met hypercholesterolemie. [29]
  • Collageenhydrolysaat verlaagt de bloeddruk en keert arteriële schade bij ratten om. [30]
  • Bij muizen verlaagt het het totale cholesterol, triglyceriden en pro-inflammatoire cytokines. [31]

Allemaal veelbelovende dingen, maar hoe zit het met ons?

  • Bij mensen zijn lage circulerende glycinespiegels geassocieerd met een groter risico op acuut myocardinfarct. [32]
  • Een studie toonde aan dat gezonde volwassenen die gedurende zes maanden dagelijks 16 gram collageen slikten, hun LDL-C / HDL-C-ratio verlaagden. Ze hadden aan het einde van de studie ook significant minder toxische advanced glycation endproducts, een marker van het risico op atherosclerose, in hun bloedbaan. [33]
  • In een andere kleine studie verlaagden 15 volwassenen met milde hypertensie hun bloeddruk door gedurende 4 weken dagelijks 5,2 gram collageen in te nemen. [34]
  • Een follow-up vond vergelijkbare effecten met een kleinere dosis van 2,9 gram per dag. [35]
  • Een onderzoek onder oudere volwassenen vond daarentegen geen effecten op de bloeddruk, maar het innemen van 2,5 gram collageen per dag gedurende 12 weken verminderde de arteriële stijfheid. [36]

Collageen voor diabetes?

Misschien klinkt het als een hele klus, maar mensen met een laag gehalte aan glycine lopen een groter risico om diabetes te ontwikkelen, [37 38] terwijl hoge glycine wordt geassocieerd met een normale bloedsuikerspiegel. [39] Glycinesuppletie kan de insulinegevoeligheid verbeteren. [40] Een handvol onderzoeken toont verder aan dat glycine bepaalde diabetische complicaties bij ratten en mensen kan verminderen. [41]

Ik heb echter nog geen goed bewijs gezien dat collageen het beloop van prediabetes of diabetes bij mensen kan omkeren. Iets om op te letten.

Hoe je meer collageen in uw dieet kunt opnemen

Allereerst, als je alleen spiervlees eet en de rest van het dier – huid, organen, botten – vermijdt, moet je diversifiëren. Verander die botten in bouillon die rijk zijn aan collageen . Gooi er wat kippenpoten in terwijl je toch bezig bent. Maak chips van kippenvel. En ja, je krijgt ook wat collageen uit vlees, evenals uit eieren.

Collageen peptiden kunnen afkomstig zijn van koeien (runderen), kippen of varkens (varkens). Mariene peptiden zijn afkomstig van delen van vissen zoals botten en schubben. Er bestaat helaas niet zoiets als vegetarisch collageen, hoewel onderzoekers werken aan een techniek dat collageen uit algen ontrekt.

Ik gebruik meestal een of twee lepels collageen peptiden per dag of Collagen Fue l per dag. Dat is genoeg om in mijn bases behoefte te voorzien. Als ik moet genezen van een blessure, zou ik het verhogen en voor een goede werking wat extra vitamine C toevoegen. Vitamine C is nodig voor de synthese van collageen, en ik denk dat het geen kwaad kan. [42]

Ik ben geïnteresseerd in jouw ervaring. Ben je net begonnen met het opnemen van bottenbouillon of collageen peptiden in je dagelijkse routine en merk je onverwachte voordelen op? Wat is je favoriete manier om collageen in je dieet te verwerken? Laat hieronder een reactie achter!

Collageenkookboek Wat zie jij er lekker uit cover

Astrid Koole
Wat zie jij er lekker uit!
Collageenkookboek
Nederlands Paperback |9789090330433| Druk: 1 april 2020 | 200 pagina’s

sterren voor collageenkookboek reviews

Een mooiere huid van binnenuit met het eerste collageenkookboek van Nederland! Ontdek hoe je eenvoudig… meer

€ 22,50

Dit vind je misschien ook leuk:

Referenties

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6516426/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350494/
  3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529837/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21414089
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397399/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566878/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31010031/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31091754/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25156668/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16161767/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950747/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29701488/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22500661/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21251991/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2577747/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871752/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914839/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15490264/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793325/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26334651/
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15331379/
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16444815/
  29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25468425/
  30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20170381/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20651463
  32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26722126/
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/
  34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19202283/
  35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23563560/
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29447076
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26467133
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29094215
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31697702
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5855430/
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3005481/
  42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/
Vond je deze informatie nuttig?
Deel het met je vrienden!

Gerelateerde Artikelen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Fill out this field
Fill out this field
Geef een geldig e-mailadres op.

Menu