10 eenvoudige tips om minder bewerkt voedsel te eten

Bewerkt voedsel is elk voedselproduct dat is ingeblikt, gekookt, ingevroren, gepasteuriseerd of verpakt.

Je kunt veel bewerkte voedingsmiddelen eten, waaronder ingeblikte groenten, bevroren fruit en gepasteuriseerde zuivelproducten, als onderdeel van een gezond dieet. Sommige sterk bewerkte artikelen zitten echter boordevol zout, suiker, additieven en conserveermiddelen, die je gezondheid kunnen schaden.

Het verminderen van de inname van deze sterk bewerkte voedingsmiddelen is een van de meest effectieve manieren om je gezondheid te verbeteren en de kwaliteit van je dieet te verbeteren.

Als mensen me om voedingsadvies vragen, is het verminderen van bewerkte voedingsmiddelen een van de eerste dingen die ik aanbeveel.

Hier zijn 10 eenvoudige, duurzame en realistische strategieën om je te helpen minder bewerkte voedingsmiddelen te eten:

1. Houd gezonde snacks binnen handbereik

Als je weinig tijd hebt, kan het verleidelijk zijn om een ​​verpakte snack te pakken als je de deur uitgaat.

Als je je keuken echter gevuld houdt met voldoende makkelijk meeneembare, voedzame snacks, kun je het jezelf veel gemakkelijker maken om onderweg gezonde keuzes te maken.

Enkele van mijn favoriete gezonde snacks zijn vers fruit, gemengde noten, edamame en groenten met hummus.

Als je wat meer tijd hebt, kun je van tevoren ook wat simpele snacks klaarmaken. Hardgekookte eieren , kalkoenrolletjes, zelfgemaakte boerenkoolchips en ‘overnight oats zijn een paar geweldige lekkernijen die je snel kunt maken en achter de hand kunt houden voor later.

2. Verruil geraffineerde granen voor volle granen

Een van de eenvoudigste manieren om de inname van bewerkte voedingsmiddelen te verminderen, is door ze in te ruilen voor gezonder volwaardig voedsel.

In het bijzonder kun je geraffineerde granen zoals witte pasta, rijst, brood en tortilla’s ruilen voor volkoren alternatieven, zoals bruine rijst en volkoren pasta, brood en tortilla’s.

Niet alleen bevatten volle granen meer belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, maar het is ook aangetoond dat ze beschermen tegen aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes en bepaalde soorten kanker. [1]

3. Wees creatief in de keuken

Als je avontuurlijk bent, geef je favoriete bewerkte voedingsmiddelen een gezonde draai door ze in je keuken na te maken. Zo heb je volledige controle over wat je op je bord legt en kun je experimenteren met interessante nieuwe ingrediënten.

Je kunt bijvoorbeeld groentechips maken door aardappel-, courgette-, raap- of wortelschijfjes te mengen met een beetje olijfolie en zout en ze vervolgens te bakken tot ze knapperig zijn.

Andere gezonde alternatieven voor bewerkte voedingsmiddelen die je thuis kunt bereiden, zijn onder meer chiapudding, air-popped popcorn en mueslirepen.

Persoonlijk vind ik het heerlijk om thuis maaltijden van mijn favoriete restaurants na te maken in plaats van afhaalmaaltijden te bestellen. Dit bespaart niet alleen geld, maar maakt het ook gemakkelijker om meer volledig voedsel te eten door ingrediënten zoals fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten binnen te krijgen.

4. Drink meer water

Suikerhoudende dranken zoals frisdrank, zoete thee, vruchtensap en sportdranken bevatten veel suiker en calorieën, maar bevatten weinig essentiële voedingsstoffen.

Door deze dranken gedurende de dag geleidelijk in te ruilen voor water, kun je je inname van bewerkte voedingsmiddelen verminderen en je algehele voedingskwaliteit verbeteren.

Bruisend of gearomatiseerd water zijn twee geweldige opties als gewoon water niet je favoriete drankje is. Als alternatief kun je water proberen te infuseren met vers fruit of kruiden voor een extra smaakexplosie.

5. Probeer meal preppen

Door een of twee keer per week maaltijden in grote porties te bereiden, heb je genoeg voedzame maaltijden in de koelkast en/of vriezer, zelfs als je het te druk hebt om te koken.

Meal preppen kan het ook veel minder verleidelijk maken om op weg naar huis naar de drive-through te gaan of naar bevroren gemaksmaaltijden te grijpen als je weinig tijd hebt.

Kies om te beginnen een paar recepten om elke week te maken en reserveer een bepaalde tijd om je maaltijden te bereiden.

Ik zoek ook liever een paar recepten met vergelijkbare ingrediënten, zodat ik door de week verschillende maaltijden kan afwisselen om herhaling te voorkomen.

6. Eet meer groenten

Als je thuis maaltijden bereidt, doe er dan altijd ten minste één portie groenten bij om zo de inname van gezond, onbewerkt voedsel te vergroten.

Dit kan net zo eenvoudig zijn als het toevoegen van spinazie aan je roerei, het sauteren van broccoli voor een eenvoudig bijgerecht, of het toevoegen van wortelen of bloemkool in soepen of stoofschotels.

Groenten zijn zeer voedzaam en geweldige bronnen van vezels, waardoor je een vol gevoel hebt tussen de maaltijden door om je eetlust te verminderen en lekkere trek in bedwang te houden.

7. Verander je winkelroutine

Het is veel gemakkelijker om je inname van bewerkte voedingsmiddelen te beperken als je er geen in huis hebt.

De volgende keer dat je naar de supermarkt gaat, vul je je winkelwagentje met gezonde, minimaal verwerkte ingrediënten zoals fruit, groenten, volle granen en peulvruchten.

Je kunt ook proberen om aan de zijkanten van de winkel te blijven en de middelste gangpaden te vermijden, waar meestal bewerkte snacks en junkfood worden aangeboden. Die verdwijnen vervolgens gemakkelijk in je mandje of karretje!

Zorg ervoor dat je tijdens het winkelen de etiketten op je favoriete voedselproducten leest. Vermijd waar mogelijk voedingsmiddelen met veel natrium, transvet of toegevoegde suikers.

8. Probeer een paar eenvoudige voedselwissels

Er zijn talloze gezonde swaps voor veel bewerkte producten. Hier zijn een paar van mijn favorieten:

• Ruil je zoete ontbijtgranen in voor een kom havermout met vers fruit.
• Zet je eigen popcorn op het fornuis in plaats van magnetronpopcorn.
• Klop een zelfgemaakte vinaigrette op met olijfolie en azijn om over salades te sprenkelen in plaats van bewerkte dressings.
• Maak een trailmix met noten, zaden en gedroogd fruit voor een gezond alternatief voor in de winkel gekochte variëteiten.
• Top je salades af met noten of zaden in plaats van croutons.

9. Eet minder bewerkt vlees

Verwerkt vlees zoals spek, worst, vleeswaren voor op de boterham en hotdogs worden in verband gebracht met verschillende nadelen en zelfs geclassificeerd als kankerverwekkend door het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek. [2]

Er zijn veel andere, eenvoudige manieren om verwerkt vlees te vervangen!

Om te beginnen kun je deze voedingsmiddelen eenvoudig ruilen voor minder bewerkte vleessoorten, zoals verse kip, zalm of kalkoen. Je kunt lunchpakketten ook vervangen door ander broodbeleg, zoals tonijnsalade, kipfilet of hardgekookte eieren.

Eet eens meer plantaardige eiwitten, zoals bonen, linzen, tofu of tempeh.

10. Breng langzaamaan wijzigingen aan

Het is niet nodig om bewerkte voedingsmiddelen in één keer volledig uit je dieet te verwijderen.

In feite is langzaam veranderen vaak effectiever en duurzamer op de lange termijn. Sommige onderzoeken suggereren dat kleine veranderingen in levensstijl helpen bij het vormen van langdurige gewoonten en acties die aanvankelijk moeilijk waren, na verloop van tijd veel gemakkelijker maken. [3]. Deze methode wordt ook omschreven in het collageenkookboek.

Probeer elke week te experimenteren met een of twee van de hierboven genoemde strategieën en voer er dan geleidelijk meer uit.

Bedenk dat je nog steeds met mate kunt genieten van uit eten gaan of bewerkte voedingsmiddelen eten als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet.

Het komt neer op…

Bewerkt voedsel is voedsel dat gekookt, ingeblikt, ingevroren of verpakt is.

Hoewel je tal van bewerkte voedingsmiddelen kunt eten als onderdeel van een gezond dieet, kun je beter die met veel natrium, suiker, additieven en conserveermiddelen links laten liggen.

Probeer een paar van de tips die in dit artikel worden beschreven om te ontdekken wat voor jou werkt, en vergeet niet om langzaam wijzigingen aan te brengen voor de beste resultaten.