Omega-3: alles wat je moet weten over vetzuren, de voordelen en suppletie

Een gids voor het wie, wat, wanneer en waarom van Omega 3.

Om een uitgebalanceerd dieet te volgen dat bestaat uit alle goede dingen die we nodig hebben, hebben we vaak de neiging om rekening te houden met  macronutriënten (denk aan eiwitten , koolhydraten en vetten) en vitamines, zoals vitamine C , en mineralen, zoals ijzer . Er echter ook andere voedingsstoffen die net zo belangrijk zijn in onze voeding.

Omega-3 is slechts een voorbeeld. Meestal geassocieerd met visolietabletten die een nare smaak in je mond kunnen achterlaten, zijn de vetzuren zoveel meer dan alleen een supplement. In feite zijn ze een essentieel zuur voor ons lichaam.

Omdat deze vetzuren zo belangrijk zijn, hebben we diëtiste Sejal Jacob gevraagd om uit te leggen wat vetzuren precies doen, waarom we ze nodig hebben en uit welke voeding we ze kunnen halen. Dit is alles wat je moet weten.

Wat is Omega-3?

Omega-3 vetzuren bestaan ​​uit de vetzuren met lange keten ALA, EPA en DHA. “Het zijn onverzadigde vetten die erg belangrijk zijn voor onze gezondheid en lichaamsfuncties”, legt Sejal uit.

Wat zijn de voordelen van Omega-3?

“De belangrijkste reden waarom ze als heilzaam voor ons lichaam worden beschouwd, is vanwege ons hart”, legt Sejal uit. “Studies hebben aangetoond dat als we een consistente inname hebben van omega-3 vetzuren, dit kan resulteren in een vermindering van hart- en vaatziekten met minstens 10%.”

Omega-3 is ook gunstig voor de gezondheid van de hersenen en de ogen. In feite vormt DHA 40% van de meervoudig onverzadigde vetten in onze hersenen en 60% van de meervoudig onverzadigde vetten in ons netvlies , wat betekent dat ze een integraal onderdeel zijn van orgaanfuncties.

Er wordt ook aangenomen dat omega-3-vetzuren kunnen helpen om ontstekingen in het lichaam te verminderen en op hun beurt het risico op ziekten kunnen verminderen.

Wat zijn de beste bronnen van Omega-3?

De beste bron van omega-3 is vette vis, maar er zijn ook vegetarische en veganistische bronnen. Enkele van de beste voedingsmiddelen om te eten voor Omega-3 zijn:

• Zalm
• Makreel
• Sardines
• Walnoten
• Pompoenpitten
• Lijnzaad
• Edamame bonen
• Tofu

Er zijn geen richtlijnen voor hoeveel omega-3 we zouden moeten hebben, maar de huidige NHS-richtlijnen zeggen dat we twee porties vis per week moeten eten , waaronder een portie vette vis (ongeveer 140 g). Het is moeilijk om vis rechtstreeks te vergelijken met vegetarische bronnen, aangezien vegetarische bronnen doorgaans hoger zijn in het zure ALA, terwijl vis vaak hoger is in de EPA- en DHA-componenten van omega-3.

Wie zou een supplement van Omega-3 moeten innemen?

“Als populatie eten we niet zoveel omega-3 als we zouden kunnen, maar de gemiddelde persoon die een uitgebalanceerd dieet volgt, hoeft zich geen zorgen te maken over de inname”, zegt Sejal.

Er is enig onderzoek dat suggereert dat zwangere vrouwen zich bewust moeten zijn van het krijgen van voldoende DHA voor de hersenontwikkeling van kinderen, en een studie gepubliceerd in de American Heart Association wees uit dat degenen die een risico liepen op hartaandoeningen baat zouden kunnen hebben bij het toevoegen van meer Omega-3 in hun dieet .

“Alle gezonde volwassenen of kinderen zouden aan hun behoeften moeten voldoen door middel van een dieet, in plaats van supplementen te nemen”, zegt Sejal. “Supplementen worden alleen geadviseerd in zeer zeldzame gevallen waarin mensen echt moeite hebben om aan hun dieetwensen te voldoen.”

Er zijn geen duidelijke tekenen dat je meer omega-3 nodig hebt in je dieet, legt Sejal uit. Omdat Omega-3 echter zo belangrijk is voor de gezondheid van de ogen, kunnen sommige mensen met een laag vetzuurgehalte last krijgen van consistent droge ogen. Het kan ook verschijnen als een droge huid en haar.